بهترين روش براي به دست آوردن مواد مغذي بيشتر و آنتي اكسيدان‌هاي ضد بيماري، مصرف ميوه‌ها و سبزيجات رنگي است. ميوه‌ها و سبزيجات رنگي، نشان‌دهنده مواد غذايي گياهي خاص هستند، مانند كاروتنوئيدها كه در گياهان نارنجي رنگ يا آنتوسيانين كه در گياهان آبي رنگ موجود است و مي‌توانند در جلوگيري از بيماري‌هاي قلبي و سرطان موثر باشند. اما اين به معناي اجتناب از مصرف گياهان سفيد نيست. يك پژوهش جديد نشان مي‌دهد كه گياهان سفيد حاوي مواد مغذي سودمند و ضروري گياهي از جمله ويتامين C، ويتامين D، فيبر، پتاسيم و كلسيم هستند. در واقع مصرف سبزيجاتي كه به صورت طبيعي سفيدرنگ هستند، به تأمين برخي از نيازهاي ضروري بدن و در نتيجه سلامتي بيشتر كمك مي‌كنند.

سير
مصرف سير، خواص درماني بسياري داشته و در واقع يك گياه دارويي به شمار مي‌رود؛ اما بسياري از افراد به دليل بوي آزار‌دهنده آن در جمع، از خوردن آن امتناع مي‌ورزند. سير چربي خون را كاهش داده و فشار خون را تنظيم مي‌كند و براي بيماران قلبي مصرف آن توصيه مي‌شود. همچنين جهت پيشگيري از سرطان روده، پروستات و ريه مناسب است و از آلرژي، اسهال، درد مفاصل، آرتروز و فشار خون بالا در ماه‌هاي آخر بارداري جلوگيري مي‌كند. مصرف سير تا 8 درصد از فشار خون بالا را كاهش مي‌دهد. همچنين خوردن اين داروي گياهي مانع تصلب شرائين مي‌شود. سير از قديمي‌ترين گياهاني است كه خواص ضد سرطاني داشته است. پزشكان قديم در هند نيز براي درمان عفونت‌هاي قارچي، ميكروبي و تومورها مصرف آن را توصيه مي‌كردند. سير به رويش مو و از بين رفتن آكنه و جلوگيري از سرماخوردگي و آنفلوانزا كمك مي‌كند. تركيبات آنتي اكسيدان موجود در سير نيز به تقويت سيستم ايمني بدن كمك مي‌كند.

 سيب زميني
سيب زميني يك منبع كربوهيدراتي حاوي مواد مغذي نيروزاست. يك سيب زميني متوسط تقريباً نيمي از نياز روزانه ي بدن به ويتامين C را برطرف مي‌كند و مقدار پتاسيم آن بيشتر از يك موز (۶۲۰ ميلي‌گرم) است و حدود ۱۱۰ كالري انرژي دارد. با توجه به محتواي پتاسيم بالاي آن، تحقيقات نشان مي‌دهد كه سيب زميني مي‌تواند نقش مهمي در يك رژيم غذايي سالم براي قلب داشته باشد؛ البته به شرطي كه به روش سالمي طبخ شود. مطالعات انجام شده نشان مي‌دهد كه رژيم غذايي سرشار از پتاسيم و سديم كم با كاهش ابتلا به فشار خون بالا و سكته مغزي ارتباط دارد.

 پياز
پياز از قديمي‌ترين سبزي‌هايي است كه بشر استفاده مي‌كرده و دارويي جادويي براي درمان بسياري از بيماري‌ها است. پياز يكي از مهم‌ترين سبزيجاتي است كه خاصيت ضد عفوني‌كنندگي دارد و كساني كه اشتهاي كمي دارند با خوردن پياز ميل به غذا در آنها افزايش مي‌يابد. پياز به خاطر داشتن قند پايين در رژيم‌هاي غذايي مختلف مورد استفاده قرار مي‌گيرد. مصرف پياز به صورت خام ارزش غذايي بالاتري نسبت به سرخ شده آن دارد و پيشنهاد مي‌كنيم كساني كه از بوي پياز بدشان مي‌آيد عادت غذايي خود را تغيير دهند زيرا پياز اثرات بسيار مفيدي براي سلامت دارد. پياز سرشار از مواد مغذي و مواد شيميايي گياهي است كه مي‌تواند در مبارزه با بيماري‌ها بسيار مفيد باشد. پياز منبع غني ويتامين C و فيبر است و ميزان اسيدفوليك، كلسيم و آهن آن بالاست. پياز همچنين حاوي نوعي فلاوونوئيد به نام كوئرستين است كه ثابت شده در جلوگيري از آب مرواريد، بيماري‌هاي قلبي و عروقي و انواع خاصي از سرطان نقش دارد.

 قارچ
قارچ تنها ماده غذايي است كه به طور طبيعي حاوي ويتامين D است. همانطور كه پوست بدن ما مي‌تواند ويتامين D را از اشعه فرابنفش خورشيد به دست آورد، قارچ نيز در معرض نور آفتاب اين ويتامين را در خود توليد مي‌كند. در واقع يك وعده قارچ مي‌تواند نياز روزانه بدن به ويتامين D را تأمين كند. قارچ سرشار از ريبوفلاوين و نياسين از خانواده ويتامين B است كه هر دو در افزايش عملكرد شناختي بدن نقش دارند.

 گل كلم
هر فنجان گل كلم حدود ۲۵ كالري انرژي دارد و منبع بسيار خوبي از ويتامين C، ويتامين K، فيبر و به نسبت كمتر كلسيم، ويتامين B، پتاسيم و منيزيم است. گل كلم بخشي از خانواده كلم‌هاست كه شامل كلم بروكسل، كلم و كلم پيچ نيز هست. مطالعات متعددي نشان مي‌دهد كه كلم‌ها حاوي آنتي اكسيدان و تركيبات ديگر مربوط به سلامتي مانند گلوكزينولات و فلاوونوئيدهاست كه ممكن است به دفع بيماري‌هايي مانند انواع خاصي از سرطان‌ها و همچنين التهابات مزمن كمك كند.